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一兼二顾!3招训练,防背痛还能减肥


2020-06-14


背痛就像流感,你要是还没得到,再等一下就轮到你了。根据统计,80%的人一生至少经历一次背痛的痛苦。如果你想要成为能够幸运避开背痛的20%的人,就该从现在开始採取一些预防措施了!
运动营养师Natalie Jill指出,随着年龄增长,不只背部肥胖找上门,也会失去行动力,体重更会持续上升。因此,藉由一些正确的核心和背部肌肉锻鍊,除了能够矫正肌肉的不平衡导致的疼痛,也能防止体重增加。以下介绍的3组动作,不但能够强化背部肌肉、预防背痛,而且动作简单,在家也能轻鬆练习,预防肥胖喔!
1 拳击
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下背部是身体最容易出毛病的地方,而强化上背部和肩膀的肌肉,就能保护整个背部。锻鍊这些部位,可以让身体更容易维持正确姿势,并消除下背部的压力。Natalie Jill指出,拳击的动作会使用到这两个部位,并能够以低强度的方式强化肌肉。
1) 模仿拳击手的站姿,两脚张开、双膝微弯,双手握拳放在身体前方。
2) 右臂经过身体出拳,并注意指手臂强壮,背部和肩膀也要参与其中,身体保持平衡。
3) 回到一开始的位置,左手重複动作,每次总共进行30秒。

2 鸟狗
一兼二顾!3招训练,防背痛还能减肥
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藉由使用帮助脊椎保持稳定的最深层肌肉,这项训练有助于提升脊椎的稳定度,预防背痛问题。
1) 跪姿、双手和双膝着地,手掌和膝盖分别位于肩膀及臀部正下方,手肘微弯,背部平坦、打直。
2) 同时向前举起右臂、向后抬起左脚,维持10秒后放下、回到原本位置,换左手和右脚练习。
3) 每边重複4~6次。
3 背阔肌训练
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背阔肌是肩膀下方、位于脊椎两侧最大块的肌肉,对于稳定脊椎、增加活动性最为关键,因此强化背阔肌随着年龄增长更加重要。
器材:2.2~4.5公斤的哑铃
1) 背部躺地、双腿弯曲,双脚併拢并让脚跟接近臀部。
2) 双手各拿一个哑铃,将手伸展过头,哑铃放在地面。
3) 收缩核心肌群,双臂保持伸直、将哑铃举向天花板,并注意背阔肌需用力。
4) 手举高至胸口上方后,稍作暂停,再回到开始的姿势。
5) 重複3回,每回8~12次练习。
资料来源:Prevention



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